Πληροφορίες

Πώς να επιτύχετε ένα Κινέζικο Σπλιτ σε ένα μήνα

Οι κινεζικές διαχωρίσεις - γνωστές και ως πλευρικές διαχωρίσεις - παίρνουν ένα διαφορετικό χρονικό διάστημα για να επιτευχθεί για διαφορετικούς ανθρώπους. Όλοι δεν θα μπορούν να μάθουν να κάνουν τη διάσπαση σε σύντομο μήνα. Είναι πιο εύκολο για όσους έχουν προηγουμένως ευελιξία και πλήρη κινητικότητα στις αρθρώσεις ισχίων. Η εκμάθηση της κινεζικής διάσπασης απαιτεί πολύ τέντωμα των ισχίων, της κάτω πλάτης, της βουβωνικής κοιλότητας, των τετρακέφαλων, των hamstrings και των μόσχων. Ο γρηγορότερος τρόπος για να μάθετε τη διάσπαση είναι να τεντώνετε κάθε μέρα. Κάθε τέντωμα πρέπει να κρατηθεί για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.

Βήμα 1

Ζεστάνετε τους μυς σας πριν τεντώσετε. Μια σωστή προθέρμανση περιλαμβάνει τη λειτουργία μερικών γύρων για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος σας και να ξυπνήσετε τους μυς σας επάνω. Αποφύγετε να τρέχετε πάρα πολύ γρήγορα ή πολύ καιρό, ώστε να μην κουράζετε τους μυς σας έξω.

Βήμα 2

Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, για να εκτελέσετε το τέντωμα του straddle. Κρατήστε τα δάχτυλα προς τα εμπρός ή ελαφρώς εξαντλημένα. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και φτάστε προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξιό δάκτυλό σας. Μην πιέζετε τον εαυτό σας και υπερβολικά εκτείνετε για να φτάσετε στο toe σας αν δεν είστε τόσο ευέλικτοι. Περάστε τα χέρια σας στην αριστερή σας πλευρά ή σηκώστε τον κορμό σας πριν φτάσετε προς το αριστερό σας πόδι. Αφού τεντώσετε και στις δύο πλευρές, φτάστε στο κέντρο ανάμεσα στα πόδια σας. Αναπτύξτε σιγά-σιγά την πλάτη σας, το λαιμό και το κεφάλι. Αυτό το τέντωμα θα γίνει αισθητό στα hamstrings σας και πίσω.

Βήμα 3

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και γυρίστε κατ 'ευθείαν για να εγκατασταθεί για το κρέμασμα τέντωμα. Χαμηλώστε τον κορμό σας και φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια ακόμα και αν σημαίνει ότι δεν αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Βήμα 4

Γονατίστε στο δεξί γόνατό σας για να ρυθμίσετε το τέντωμα του ισχίου. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, λυγίστε το αριστερό γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών με το πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας για ισορροπία. Κρατήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας ισχίο για να μην σας λυγίσει στη μέση σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός. Αυτό θα μεταφέρει κάποιο βάρος στο πόδι σας μπροστά και θα σας επιτρέψει να νιώσετε μια τέντωμα στο δεξιό μηρό σας. Αυτό το τέντωμα μπορεί να κρατηθεί για 30 δευτερόλεπτα πριν από την αλλαγή των ποδιών.

Βήμα 5

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και το κάτω μέρος των ποδιών σας αγγίζοντας το ένα για το άλλο για την έκταση πεταλούδας. Πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας με τον δεξί σας χέρι, επιτρέποντας στους αγκώνες σας να ξεκουραστούν στους μηρούς σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και γόνατα κάτω, κλίνει προς τα εμπρός για να τεντώσει. Το τεντωμένο πεταλούδα λειτουργεί στις γλουτές σας.

Βήμα 6

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα τόσο μακριά προς τα πλάγια σας για να εκτελέσετε το καθιστό τραπέζι τέντωμα. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ενώ κρατάτε τη χαμηλότερη πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και τα πόδια τελειώνουν. Μετά από 10 έως 15 δευτερόλεπτα, σηκώστε τον κορμό σας και αγγίξτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας στο αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το τέντωμα πριν μεταβείτε στο αριστερό σας και το δεξί πόδι. Αυτό λειτουργεί τα ισχία και hamstrings.

Βήμα 7

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια μαζί και κάμπτεται και την πλάτη σας ευθεία. Περάστε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Η καθιστή και η απόσταση φτάνουν στην κάτω πλάτη και τα πόδια.

Υπόδειξη

  • Αφού τεντώσετε, ασκείτε πάντα τη διάσπασή σας, ακόμα κι αν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι για να κάνετε τον πλήρη διαχωρισμό. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη ενώ χαμηλώνετε.