Πληροφορίες

Τραυματισμοί κοινών εναλλασσόμενου ρεύματος: Ασκήσεις ανύψωσης βάρους για αποφυγή

Ο ακρωμιοκλειδιούχος σύνδεσμος, επίσης γνωστός ως σύνδεσμος AC, βρίσκεται στο ανώτατο σημείο του ώμου, όπου η κλείδα συνδέεται με ένα κομμάτι οστού που τρέχει από την ωμοπλάτη στην κορυφή του ώμου. Οι AC τραυματισμοί προκαλούνται από επαναλαμβανόμενο τραύμα, πέφτουν στην άρθρωση του ώμου ή ορισμένες ασκήσεις ανύψωσης βαρών. Αλλά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε το πρόγραμμα άρσης βαρών. Απλά τροποποιήστε την τεχνική σας και αποφύγετε τις ασκήσεις που προκαλούν δυσφορία.

Ο Πάγκος Τύπου

Αποφύγετε το πλήρες εύρος των πρέσσων πάγκου κίνησης ή dumbbell. Υπερβολική πίεση στην άρθρωση AC συμβαίνει όταν οι αγκώνες πέσουν κάτω από το σώμα σας στην προς τα κάτω κίνηση. Η χρήση βαρέων βαρών συνιστά το πρόβλημα. Ο τύπος πάγκου θεωρείται συχνά ως δοκιμασία της δύναμης από τους άρρωστους, και πολλοί κάνουν την άσκηση πολύ συχνά με σχεδόν τα μέγιστα βάρη. Περιορίστε το άγχος της σύνδεσης AC χωρίς να πιέζετε το πάγκο κάθε εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και μην αναπηδήστε από το στήθος σας για να βοηθήσετε τον ανελκυστήρα.

Φτερούγες στο στήθος

Επίπεδη πάγκος ή κλίση αλτήρα αλτήρα πάσσαλοι με αλτήρες χαμηλωμένα σε ένα ευρύ τόξο έξω από τις πλευρές υπερέχει των αρθρώσεων ώμων. Το άγχος και ο κίνδυνος τραυματισμού της άρθρωσης AC αυξάνεται εάν οι αγκώνες σας πέσουν κάτω από το σώμα σας για να αποκτήσετε μια πλήρη έκταση των θωρακισμένων. Το μηχάνημα πετάει τη λαβή σε μια ράβδο ή λαβές ή με τους βραχίονες εναντίον ενός μαξιλαριού που επίσης υπερέχει τις αρθρώσεις σας στην αρνητική φάση της κίνησης, καθώς οι αγκώνες σας ταξιδεύουν πέρα ​​από τις αρθρώσεις των ώμων σας.

Πίσω από τον αυχένα Barbell Press

Ο τύμπανος πίσω από το λαιμό ήταν μια βασική άσκηση ώμων για τους αρσιβαρίστες και τους ηλικιωμένους bodybuilders όπως ο Reg Park και ο Arnold Schwarzenegger στη δεκαετία του '60 και του '70 και ακόμη και σχετικά πρόσφατοι bodybuilders όπως ο Lee Haney και ο Dorian Yates στη δεκαετία του 1990. Αλλά είναι μια άσκηση που πρέπει να αποφύγετε. Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή γυμναστικής Nick Nilsson που γράφει για το Bodybuilding.com, η άσκηση περιλαμβάνει εξαιρετική εξωτερική περιστροφή των αρθρώσεων των ώμων - μετακινώντας τους ώμους σας μακριά από τη μέση γραμμή του σώματός σας - και περιορίζει την ικανότητα των περιστροφικών μυών του μανικετιού να σταθεροποιούν τις αρθρώσεις των ώμων . Τραβώντας τους αγκώνες σας πέρα ​​από τους ώμους σας καθώς εκτελείτε την άσκηση υπερέχει τις αρθρώσεις των ώμων σας και θέτει υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις AC σας.

Πίσω από το κεφάλι Lat Pulldowns

Αποφύγετε τις πατούσες πίσω από το κεφάλι. Η υπερβολική επέκταση των αρθρώσεων ώμων με τους αγκώνες σας πίσω από τους ώμους σας καθώς τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων AC. Επιπλέον, ο Nilsson λέει ότι η εξαιρετική εξωτερική περιστροφή των αρθρώσεων ώμων σας εμποδίζει τους περιστροφικούς μανσέτες σας να σταθεροποιούν τις αρθρώσεις των ώμων σας.

Πλευρική ανύψωση

Μην συμπεριλάβετε τις πλευρικές αυξήσεις του αλτήρα, του καλωδίου ή του μηχανήματος για τα δελτοειδή σας στο πρόγραμμα άρσης βαρών, εάν έχετε κάποιο πόνο στην AC σύνδεσή σας. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του βραχίονα σου πλευρικά από τη μέση γραμμή του σώματός σου, επιδεινώνουν τους τραυματισμούς των AC.

Κορυφαίες σειρές

Αποφύγετε τις ράβδους και τους αλτήρες σε όρθια γραμμή για τα δελτοειδή και το ανώτερο τραπέζι σας. Η εσωτερική περιστροφή των αρθρώσεων ώμων σας - μετακινώντας τους ώμους σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας - με πρόσθετη αντίσταση δημιουργεί πίεση στον σύνδεσμο AC σας.

Άλλες ασκήσεις

Οι βυθίσεις στο στήθος για το στήθος και τα τρικέφαλα ασκούν σημαντική πίεση στην άρθρωση AC, ιδιαίτερα αν το σώμα σας πέσει πολύ χαμηλά στην προς τα κάτω κίνηση - τα άνω χέρια πέρα ​​από το παράλληλο προς το πάτωμα. Ο κίνδυνος περαιτέρω τραυματισμού του αρθρικού αρσενικού σας αντισταθμίζει κάθε πιθανό όφελος από την άσκηση. Πίσω από το λαιμό τραβήγματα για λατς σας περιλαμβάνουν ακραία εξωτερική περιστροφή των ώμων σας και τοποθετήστε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις AC σας.