Πληροφορίες

Πώς να απορροφήσετε τον ψευδάργυρο καλύτερο

Παρόλο που χρειάζεστε μόνο 8 έως 11 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου ημερησίως, οι συνέπειες της κατανάλωσης ανεπαρκών ποσοτήτων αυτού του βασικού ιχνοστοιχείου μπορεί να προκαλέσουν ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων ανεπάρκειας. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης και των μαλλιών, κακή επούλωση τραυμάτων, ακμή, απουσία εμμηνορροϊκών περιόδων, νυχτερινή τύφλωση και ακόμη και κατάθλιψη. Ενώ ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, μερικές ουσίες στη διατροφή σας μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση.

Βήμα 1

Περιλάβετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και ψευδάργυρο όπως στρείδια, καβούρια, βόειο κρέας, χοιρινό, πουλερικά, γάλα, τυρί και γιαούρτι στα γεύματά σας. Ο ψευδάργυρος απορροφάται εύκολα από αυτές τις πηγές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και της παρουσίας κυστεΐνης και μεθειονίνης, δύο αμινοξέα που ενισχύουν την απορρόφηση ψευδαργύρου. (Ref 3)

Βήμα 2

Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης με βάση τα ζώα στα γεύματά σας. Περιλάβετε κρέας στο πιάτο λαχανικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτά όπως καλαμπόκι, δημητριακά, ρύζι και όσπρια. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες στο γεύμα σας αυξάνει επίσης την απορρόφηση ψευδαργύρου από τα φυτικά τρόφιμα.

Βήμα 3

Φάτε ψωμιού ολικής αλέσεως με ζυμομύκητες. Τα ένζυμα που υπάρχουν στη ζύμη μειώνουν την ποσότητα του φυτικού οξέος σε αλεύρι ολικής αλέσεως, πράγμα που με τη σειρά του βελτιώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου.

Βήμα 4

Munch σε μια χούφτα καρύδια. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα πεκάν, τα καρύδια ή τα κάσιους παρέχουν ένα καλό σνακ το απόγευμα ή το μεσημέρι. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των ξηρών καρπών αυξάνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου που υπάρχει φυσικά σε αυτά. Ομοίως, η απορρόφηση ψευδαργύρου είναι υψηλή από φασόλια πλούσιες σε πρωτεΐνες και ψευδάργυρο, όπως φασόλια νεφρού, pinto και garbanzo.

Βήμα 5

Καταναλώνετε ζυμωμένες τροφές σόγιας, συμπεριλάβετε miso και tempeh. Η ζύμωση αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου.

Συμβουλές

  • Οι βέγκαν δίαιτες περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικού οξέος, γεγονός που μειώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα ψευδαργύρου για να καλύψουν τις ανάγκες σας για ψευδάργυρο.